가이드

하루 흐름에 있는 항목을 출처와 함께 정리했어요.

새로 올라온 글

수면·휴식

새 글자기 전 휴대폰, 잠에 영향을 줄까?잠자기 전 4시간 동안 빛을 내는 전자책을 읽은 사람은 종이책을 읽을 때보다 잠들기까지 약 10분 더 걸렸고, 수면 호르몬 멜라토닌이 55% 줄었으며, 다음 날 아침 더 졸려 했어요. 자기 전 화면 시간을 줄이고 밝기를 낮추는 것부터 시작해 보세요.직장인 수면, 몇 시간 자야 할까?미국수면의학회와 수면연구학회는 18~60세 성인에게 꾸준히 하룻밤 7시간 이상 잘 것을 권해요. 7시간 미만이 계속되면 집중력 저하와 실수, 여러 건강 문제와 관련이 있다고 설명해요.아침 명상, 어떻게 시작할까? 효과와 주의할 점마음챙김은 판단하지 않고 지금 이 순간에 주의를 두는 연습이에요. 불안·우울에 도움이 된다는 연구가 있지만 근거는 아직 제한적이고, 치료를 대신하지는 않아요(NCCIH).점심시간 짧은 낮잠, 얼마나 자면 좋을까?CDC/NIOSH는 15~30분 정도의 짧은 낮잠도 정신을 맑게 하는 데 도움이 될 수 있다고 설명해요. 다만 긴 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 할 수 있고, 낮잠이 밤잠을 대신하지는 못해요.

먹고 마시기

새 글마지막 커피는 몇 시까지? 카페인과 잠2023년 메타분석은 커피 한 잔(250mL에 카페인 107mg) 기준으로 잠자기 최소 8.8시간 전에 마셔야 총 수면 시간이 줄지 않는다고 봤어요. 23시에 잔다면 오후 2시쯤이 마지막 커피 시각이에요.영양제, 언제 먹어야 할까? 식전·식후 고르는 법영양제 먹는 때는 성분과 제품 형태마다 달라서, 먼저 제품에 적힌 섭취 방법을 확인하는 게 기본이에요. 예를 들어 탄산칼슘은 음식과 함께 또는 식후에, 철분은 보통 음식과 함께 또는 식사 직후에 먹고, 다른 약과는 시간 간격을 두라고 안내해요.오후 차 한 잔, 무엇을 고르면 좋을까?차도 하루에 마시는 수분(액체)에 포함돼요. 커피도 마신다면 차에 카페인이 들어 있는지 제품 표시를 확인하고 하루 카페인 총량을 생각하세요.직장인 물 마시기, 하루에 얼마나 어떻게?2025 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인은 물·음료·우유 같은 마실 것으로 하루 약 1,000~1,200mL가 충분섭취량이에요. 음식 속 수분까지 합친 총량은 약 1,900~2,600mL예요.커피는 하루 얼마까지? 카페인 기준 정리식약처의 카페인 하루 최대 섭취 권고량은 성인 400mg, 임산부 300mg 이하, 청소년 체중 1kg당 2.5mg이에요. 권고량 이내라도 사람마다 민감도가 달라요.

움직이기

새 글러닝 처음 시작하기, 얼마나 어떻게?러닝은 대부분 고강도 운동이라 WHO 권고(일주일 고강도 75~150분)를 걷기보다 짧은 시간에 채울 수 있어요. 처음에는 걷기와 조깅을 섞어 짧게 시작하고, 횟수와 시간을 조금씩 늘려 가세요.하루 종일 앉아 있으면 생기는 일, 어떻게 줄일까?WHO는 성인에게 앉아 있는 시간을 줄이고, 그 시간을 가벼운 움직임이라도 신체활동으로 바꾸라고 권해요. 오래 앉아 지내는 사람은 해로운 영향을 줄이기 위해 중강도 이상 운동을 권고량보다 더 하는 것을 목표로 하라고 해요.유산소·근력·균형 운동, 나이별로 얼마나 할까?WHO는 성인에게 주 150~300분 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상 근력 운동을 권해요. 65세 이상은 균형·근력을 강조한 운동을 주 3일 이상 더하고, 5~17세는 하루 평균 60분 이상 움직이는 것이 기준이에요.사무실에서 틈틈이 몸 풀기, 왜 필요할까?오래 앉아 있는 시간을 줄이고 그 사이에 가볍게라도 몸을 움직이면 좋아요. 일할 때는 어깨가 들리지 않게, 손목이 꺾이지 않게, 등을 등받이에 붙이는 자세를 기본으로 해요.점심 산책 10분, 왜 해 볼 만할까?WHO는 앉아 있는 시간을 가벼운 움직임으로라도 바꾸면 건강에 이롭고, 조금이라도 하는 것이 안 하는 것보다 낫다고 말해요. 점심 산책 10분을 평일마다 하면 일주일에 50분이 쌓여요.

일하는 습관

모니터 오래 볼 때 눈 쉬는 방법화면 작업 중에는 틈틈이 쉬고, 화면은 눈에서 40cm 이상 떨어뜨려 눈높이보다 조금 아래에 두세요. 화면을 볼 때는 의식적으로 자주 깜빡이는 것도 도움이 돼요.집중 타이머로 일하고 쉬는 리듬 만들기고용노동부 VDT 작업관리지침은 화면 작업을 계속 이어 하지 말고 중간에 적정한 휴식을 두라고 정하고 있어요. 집중 타이머로 일하는 시간과 쉬는 시간을 미리 나눠 두면 쉬는 걸 잊지 않아요.

샘플 루틴

몸 챙기는 김대리의 하루 루틴업무 중에는 1시간 반마다 스트레칭을 하고, 점심에는 20분 걸어요. 퇴근 후 45분 운동과 자기 전 스트레칭으로 몸을 풀어요.일중독 박과장의 바빠도 이것만은 루틴일이 많은 날에도 놓치지 않을 최소한만 담았어요. 50분 집중마다 눈을 쉬고, 물은 하루 4번, 커피는 14:00까지, 잠들기 전에는 휴대폰을 내려놓아요.자기관리 끝판왕 이사원의 하루 루틴06:30에 일어나 아침 명상으로 시작하고, 업무 중에는 50분 집중 뒤 10분 쉬며 눈과 몸을 풀어요. 물은 하루 8번, 퇴근 후에는 30분 운동과 일기 쓰기로 마무리해요.

가이드는 출처를 원문으로 확인하는 대로 하나씩 늘어나요.