커피는 하루 얼마까지? 카페인 기준 정리

하루에 얼마까지 괜찮을까요

식품의약품안전처는 카페인 하루 최대 섭취 권고량을 이렇게 안내해요.

• 성인: 400mg
• 임산부: 300mg 이하
• 청소년: 체중 1kg당 2.5mg

카페인은 커피에만 있는 게 아니에요. 식약처는 커피, 에너지음료, 커피 우유, 초콜릿 등 다양한 식품에 카페인이 들어 있다고 강조해요. 고카페인 식품은 제품 앞면에 고카페인 문구와 총 함량을 표시하게 되어 있으니, 여러 가지를 함께 먹을 때는 표시를 보고 하루 총량을 확인하세요.

내 하루 카페인, 얼마나 될까요

카페인 양은 커피 종류와 크기에 따라 크게 달라서 제품 표시가 가장 정확해요. 감을 잡는 용도로는 이런 기준을 참고할 수 있어요.

• 2023년 카페인·수면 메타분석은 커피 한 잔(250mL)을 카페인 107mg으로 계산했어요. 이 기준이면 성인 권고량 400mg은 약 3.7잔이에요.
• 미국 국립산업안전보건연구원(CDC/NIOSH)은 카페인 100mg을 "약 5온스(150mL) 컵 한 잔의 내린 커피" 정도로 설명해요.

여기에 오후의 에너지음료나 커피 우유, 초콜릿이 더해지면 총량은 금방 늘어요. 하루에 마시는 것들을 한 번 적어 보고 표시된 카페인 양을 더해 보세요.

권고량 안이라도 몸이 보내는 신호

식약처는 카페인에 대한 민감도가 사람마다 다르다고 강조해요. 권고량 이내라도 두근거림, 두통, 잠이 잘 안 오는 증상 등이 있으면 섭취를 줄이거나 중단하라고 안내해요.

'마지막 커피' 시각 정하기

잠자기 몇 시간 전까지 마셔야 잠이 줄지 않는지는 마지막 커피는 몇 시까지?에 연구 결과를 정리해 두었어요.

몇 시 이후로 커피를 마시면 안 된다는 공식 기준은 없어요. 그래서 하루흐름의 "마지막 커피"는 스스로 정하는 시각이에요.

• 잠들기 어려웠던 날을 떠올려 보고, 그날 마지막으로 커피를 마신 시각보다 앞당겨 정해 보세요.
• 정한 시각 이후로는 물이나 카페인이 없는 차로 바꿔 보세요. 카페인이 들어 있는지는 제품 표시로 확인하세요.
• 흐름에서 "마지막 커피"를 눌러 시각을 바꾸고, 캘린더에 넣으면 그 시각에 알림이 와요.

커피를 줄이고 싶을 때

• 오후 첫 잔을 차로 바꾸기: 카페인이 없는 차를 고르면 마시는 습관은 그대로 두고 카페인만 줄일 수 있어요. 오후 차 한 잔에 고르는 법이 있어요.
• 졸릴 때 짧은 낮잠: 오후 졸음 때문에 커피를 찾는다면 점심시간에 15~30분 짧게 눈을 붙여 보세요. 점심시간 짧은 낮잠을 참고하세요.
• "마지막 커피" 알림 켜기: 정한 시각에 알림이 오면 무심코 한 잔 더 마시는 일을 줄일 수 있어요.

자주 묻는 질문

청소년 자녀는 얼마까지인가요?

식약처 기준은 체중 1kg당 2.5mg이에요. 예를 들어 체중 50kg이면 하루 125mg이에요. 성인 기준(400mg)보다 훨씬 적으니 에너지음료나 커피 음료를 줄 때 표시를 꼭 확인하세요.

권고량 안이면 괜찮은 거죠?

권고량은 최대치예요. 식약처는 사람마다 민감도가 달라서 권고량 이내라도 두근거림, 두통, 수면 장애 같은 증상이 있으면 줄이거나 중단하라고 안내해요.

임신 중인데 커피를 마셔도 되나요?

식약처는 임산부의 카페인 하루 최대 권고량을 300mg 이하로 안내해요. 성인 기준보다 낮으니 커피뿐 아니라 차, 초콜릿 같은 다른 식품의 카페인까지 함께 따져 보고, 궁금한 점은 담당 의료진과 상의하세요.

에너지음료와 커피를 같은 날 마셔도 되나요?

식약처는 여러 제품을 함께 먹을 때 전체 섭취량을 확인하라고 안내해요. 고카페인 제품은 앞면에 총 카페인 양이 적혀 있으니, 그날 마신 커피와 더해서 400mg을 넘지 않는지 확인하세요.

커피는 몇 시까지 마셔도 되나요?

공식 기준은 없지만, 연구에서는 커피 한 잔 기준으로 잠자기 8.8시간 전까지 마시면 총 수면 시간이 줄지 않았어요. 자세한 내용은 마지막 커피는 몇 시까지?에 있어요.

이런 경우에는 먼저 확인하세요

• 임신 중이라면 성인보다 낮은 기준(300mg 이하)을 따르세요.
• 복용 중인 약이 있거나 심장 두근거림이 잦다면 의사·약사와 상담하세요.