직장인 물 마시기, 하루에 얼마나 어떻게?

하루에 얼마나 마시면 될까요

보건복지부가 2025년 12월에 개정한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」은 수분을 마시는 것(액체)과 음식 속 수분까지 합친 총량(총수분)으로 나눠서 제시해요. 하루에 컵으로 마시는 양을 정할 때는 액체 기준을 보면 됩니다.

마시는 것(물·음료·우유) 충분섭취량, 하루 기준

• 남자 19–29세 · 30–49세: 1,200mL
• 남자 50–64세: 1,000mL
• 여자 19–64세: 1,000mL

음식 속 수분까지 합친 총수분 충분섭취량, 하루 기준

• 남자: 19–29세 2,600mL · 30–49세 2,500mL · 50–64세 2,200mL
• 여자: 19–29세 2,100mL · 30–49세 2,000mL · 50–64세 1,900mL

흔히 듣는 "하루 2L"는 음식 속 수분까지 합친 총수분(1,900~2,600mL)과 비슷한 수준이에요. 한국인 영양소 섭취기준을 만든 연구진도 총수분 기준을 그대로 마시는 양의 기준으로 쓰는 것은 적절하지 않다고 설명해요.

충분섭취량은 "이 정도면 충분하다"는 기준이에요. 이보다 더 마시면 안 된다는 상한섭취량은 정해져 있지 않아요.

무엇으로 마시면 좋을까요

마시는 것에는 물뿐 아니라 음료와 우유도 들어가요. 다만 섭취기준 해설은 대부분의 음료에 당류, 나트륨, 카페인, 알코올 같은 성분이 들어 있어 음료는 줄이고 물 위주로 마시는 것이 바람직하다고 설명해요. 커피를 즐긴다면 하루흐름의 "마지막 커피" 항목으로 마실 시간을 정해 두는 것도 방법이에요.

바쁜 날에도 챙기는 방법

물을 잊는 이유는 대부분 "마실 때"가 정해져 있지 않아서예요. 이미 하고 있는 일에 붙여 두면 훨씬 쉬워요.

• 자리에 컵이나 텀블러를 두기: 손 닿는 곳에 있으면 마시는 횟수가 자연스럽게 늘어요.
• 하루 일과에 붙이기: 출근해서 자리에 앉았을 때, 회의 들어가기 전, 점심 먹고 돌아왔을 때처럼 매일 하는 일 뒤에 한 잔씩 두세요.
• 횟수로 나눠 보기: 하루 1,000mL를 8번에 나누면 한 번에 약 125mL예요. 한 번에 많이 마시지 않아도 돼요.
• 알림 받기: 하루흐름에서 "물 한 잔" 횟수를 고른 뒤 "캘린더에 넣기"를 누르면 휴대폰 캘린더가 시간마다 알려 줘요.

하루 시간표로 나눠 보기

09시 출근, 18시 퇴근인 직장인이 마시는 것 1,000mL를 8번에 나눠 마신다면 이런 식이에요. 한 번에 약 125mL, 종이컵 하나보다 조금 적은 양이에요.

• 07:30 일어나서 한 잔
• 09:10 자리에 앉자마자 한 잔
• 10:30 오전 회의 전 한 잔
• 12:00 점심 먹으면서 한 잔
• 14:00 오후 업무 시작할 때 한 잔
• 15:30 오후 쉬는 시간에 한 잔 (차로 바꿔도 돼요)
• 17:00 퇴근 준비 전 한 잔
• 19:00 저녁 먹으면서 한 잔

하루흐름에서 "물 한 잔"의 하루 횟수를 고르면 기상부터 취침 전까지 이렇게 고르게 나눠서 넣어 줘요. 특정 시각을 옮기고 싶으면 그 칸을 눌러 시간을 바꾸면 돼요.

자주 묻는 질문

커피나 차도 마신 양에 들어가나요?

네. 섭취기준의 "마시는 것(액체)"에는 물, 음료, 우유가 모두 들어가요. 다만 음료에는 당류, 나트륨, 카페인 같은 성분이 있어서 물 위주로 마시는 것이 바람직하다고 설명해요. 오후에는 카페인 없는 차 한 잔도 좋은 선택이에요.

"하루 2L"는 꼭 마셔야 하나요?

2L 안팎은 음식 속 수분까지 합친 총수분 기준에 가까워요. 컵으로 마시는 양은 성인 기준 하루 1,000~1,200mL가 충분섭취량이에요. 밥과 국, 과일에서도 수분을 얻으니 2L를 모두 물로 마셔야 하는 건 아니에요.

많이 마실수록 좋은가요?

충분섭취량은 "이 정도면 충분하다"는 기준이고, 더 마시면 안 된다는 상한섭취량은 정해져 있지 않아요. 억지로 많이 마시기보다 하루에 여러 번 나눠 꾸준히 마시는 쪽을 목표로 해 보세요.

이런 경우에는 먼저 확인하세요

• 질환으로 수분 섭취를 조절하라는 안내를 받았다면 위 기준보다 담당 의료진의 안내를 따르세요.
• 임신 중이거나 수유 중이라면 섭취기준에서도 따로 더 많은 양을 제시해요. 임신부는 총수분 +200mL, 수유부는 마시는 것 +500mL(총수분 +700mL)가 더해져요.
• 나이가 들수록 갈증을 느끼는 정도로만 마시면 부족할 수 있어서, 섭취기준 해설은 노인기에 틈틈이 마시도록 권해요.