계산 근거와 출처

성인 액체(물·음료·우유) 충분섭취량: 남 19-29·30-49세 1200, 50-64세 1000 / 여 19-64세 1000 mL/일. 총수분(음식 포함): 남 2600·2500·2200, 여 2100·2000·1900 mL/일. 임신부 총수분 +200, 수유부 액체 +500·총수분 +700. 상한섭취량 없음

2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본 (보건복지부, 발간등록번호 11-1352000-100416-13) xiv쪽 수분

2025 한국인 영양소 섭취기준 개정 배포. 수분은 에너지 및 다량영양소 12종에 포함

영양소 적정 섭취기준 개정 (보건복지부 보도자료 2025-12-31)

충분섭취량 = 음식 수분 + 액체(물·음료 중앙값 + 우유 200mL). 대부분 음료에 당류·나트륨·카페인·알코올이 있어 음료를 자제하고 물 위주가 바람직(223쪽). 노인기는 갈증 해소 정도로는 부족해 틈틈이 섭취(216쪽)

2020 한국인 영양소 섭취기준 - 에너지와 다량영양소 (보건복지부) 214-216쪽·223쪽 수분

상한섭취량·만성질환 위험감소 섭취량은 설정하지 않음. 총수분 충분섭취량을 음료 섭취 기준으로 쓰는 것은 적절하지 않음. 음료보다 물·우유가 바람직

이재현·김선효, 2020 한국인 수분 섭취기준 설정과 앞으로의 과제, J Nutr Health 2022;55(4):419-429

VDT 증후군에 눈의 피로 포함(제2조). 연속작업 중 적정한 휴식시간·다른 작업 끼워 넣기(제4조). 시선은 화면 상단과 눈높이 일치·아래로 10~15도, 시거리 40cm 이상(제6조). 눈부심 방지(제8조). 현행 지침에는 '1시간당 10~15분' 같은 구체 휴식 시간 수치 없음

영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침 (고용노동부고시 제2020-17호, 2020-01-16 시행) 제2조·제4조·제6조·제8조

화면 볼 때 1분에 5~7회 정도로 덜 깜빡임 → 의식적으로 자주 깜빡이기. 화면과 약 25인치(팔 길이 정도). 디지털 눈 피로는 불편하지만 영구 손상을 일으키지 않음. 보통 1분에 약 15회 깜빡임. 건조할 때 인공눈물, 덥고 건조한 방이면 가습기. 화면 밝기를 주변에 맞추고 대비 높이기. 무광 필름으로 눈부심 줄이기. 시선이 살짝 아래를 향하게. 처방 컴퓨터 안경(중간 거리 약 20~26인치)은 블루라이트 차단 안경과 다름. 렌즈 사용자: 가끔 안경으로, 연속 착용 렌즈라도 끼고 자지 말 것, 렌즈 관리. 계속 충혈·흐림·눈물·빛 예민·통증이면 안과 (2026-11-09 재확인)

Computers, Digital Devices, and Eye Strain (American Academy of Ophthalmology, 2024-06-27)

VDT 증후군에 경견완증후군·근골격계 증상 포함(제2조). 계속해서 VDT 작업만 하지 않도록·적정한 휴식(제4조). 어깨가 들리지 않게, 팔꿈치 90도 이상, 손목이 꺾이지 않게, 등받이에 등 지지(제6조). 휴식시간에 의자·작업대 점검·조정(제11조)

영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침 (고용노동부고시 제2020-17호) 제2조·제4조·제6조·제11조

성인은 앉아 있는 시간을 줄이고, 그 시간을 강도와 관계없이(가벼운 활동 포함) 신체활동으로 바꾸면 건강에 이로움. 앉아 있는 시간의 구체 기준치는 근거 부족으로 정하지 않음

Bull FC 외, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462

성인(18-64세) 주 150~300분 중강도 또는 75~150분 고강도 유산소(또는 조합), 주 2일 이상 근력 운동. 조금이라도 하는 것이 안 하는 것보다 나음

Bull FC 외, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462

카페인 하루 최대 섭취 권고량: 성인 400mg, 임산부 300mg 이하, 청소년 체중 1kg당 2.5mg. 민감도에 개인차가 있어 권고량 이내라도 두근거림·두통·수면 장애 등이 있으면 줄이거나 중단. 커피·에너지음료·커피 우유·초콜릿 등 다양한 식품에 카페인. 고카페인 식품은 제품 전면에 고카페인 문구·총 함량 표시 의무 → 여러 제품을 함께 먹을 때 전체 섭취량 확인. 마지막으로 마실 시각에 대한 기준은 없음

수능 앞둔 수험생 여러분, 카페인 함유 식품 섭취 시 주의하세요! (식품의약품안전처, 2026-10-20 · KDI 경제정보센터 게시본)

카페인 400mg을 평소 잠자기 0·3·6시간 전에 먹었을 때 모두 위약보다 수면 방해가 컸음. 6시간 전 섭취도 기기로 잰 총 수면 시간이 41분 줄었음(p=0.08). 연구진은 잠자기 최소 6시간 전부터 많은 양의 카페인을 피하고, 오후 카페인은 적어도 17시 이전으로 제한하라고 제안

Drake C 외, Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200

연구 24편 분석. 카페인은 총 수면 시간 45분, 수면 효율 7% 감소, 잠들기까지 9분·잠든 뒤 깨어 있는 시간 12분 증가, 깊은 잠 11.4분 감소. 총 수면 시간이 줄지 않으려면 커피(250mL에 107mg)는 잠자기 최소 8.8시간 전, 운동 전 보충제 1회분(217.5mg)은 13.2시간 전에

Gardiner C 외, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Med Rev 2023;69:101764

짧은 낮잠(15~30분)과 긴 낮잠(1.5시간) 모두 각성도를 높일 수 있음. 오후 중반이 낮잠에 좋은 때 중 하나. 깬 직후 일시적으로 멍하고 수행 능력이 떨어질 수 있음. 긴 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 할 수 있음. 낮잠은 밤잠을 대신하지 못함. 교대·장시간 근무자 대상 자료. 짧은 낮잠: 알람 15~30분, 가능하면 누워서, 안대·귀마개. 깬 직후 멍함은 카페인 100mg(내린 커피 5온스 한 잔 정도), 밝은 빛, 세수로 줄일 수 있음. 짧은 낮잠 직전에 카페인(효과까지 약 30분). 중요한 일 전에는 졸림이 가실 시간을 둘 것. 낮잠 좋은 때: 이른 아침·오후 중반·밤, 늦은 오전·이른 저녁에는 낮잠 자기 어려움 조용히 쉬는 시간이 아니라 실제 짧은 잠이 피로 회복·각성도 회복에 도움이 된다는 강한 근거 (2026-11-09 재확인)

Napping, an Important Fatigue Countermeasure (CDC/NIOSH, 2020-04-01 최종 검토, 보관 페이지)

성인(18-64세) 주 150~300분 중강도 또는 75~150분 고강도 유산소(또는 조합), 주요 근육을 쓰는 중강도 이상 근력 운동 주 2일 이상

Bull FC 외, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462

65세 이상: 주간 신체활동의 일부로 기능적 균형·근력 운동을 강조한 다양한 복합 신체활동을 중강도 이상으로 주 3일 이상(기능 향상·낙상 예방). 유산소·근력은 성인과 같음

Bull FC 외, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462

5-17세: 일주일 동안 하루 평균 60분 이상 중강도~고강도(주로 유산소) 신체활동. 고강도 유산소와 근육·뼈 강화 활동은 주 3일 이상

Bull FC 외, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462

용어 정의: 가벼운 강도 1.5~3 METs, 중강도 3 이상 6 미만 METs, 고강도 6.0 METs 이상(절대 강도). 유산소 예시: 걷기·달리기·수영·자전거. 균형 훈련 예: 뒤로·옆으로 걷기, 한 발 서기. 춤은 유산소와 균형 요소를 함께 가짐

Bull FC 외, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462

빠르게 걷기 5.6~6.3km/h 4.8(17200) · 조깅 일반 7.5(12020) · 웨이트 여러 동작 8~15회 3.5(02054), 고강도 6.0(02050) · 자유형 천천히 5.8(18240), 빠르게 9.8(18230) · 하타 요가 2.3(02150), 파워 요가 4.0(02160), 필라테스 일반 2.8(02105) · 자전거 16km/h 미만 여가 4.0(01010), 일반 7.0(01014) · 배낭 메고 하이킹 7.8(17012) · 농구 일반 7.5(15055), 축구 일반 7.0(15610), 배드민턴 친선 5.5(15030), 테니스 복식 4.5(15685)·단식 8.0(15690), 배구 4.0(15710) · 걷기 천천히 시속 2.0~2.4마일 2.8(17152), 보통 2.8~3.4마일 3.8(17190) · 계단 오르기 천천히 4.5(17133), 일반 6.8(17131), 내려가기 3.5(17070) · 가벼운 스트레칭 2.3(02101) · 조용히 앉아 있기 1.0(07021) · 가만히 서 있기 1.3(07040) · 걷기와 조깅 섞기 6.0(12010), 달리기 시속 4~4.2마일 6.5(12028), 5.0~5.2마일 8.5(12030), 6~6.3마일 9.3(12050) (2026-11-09 추가 확인)

Herrmann SD 외, 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12 (활동별 MET 표: pacompendium.com)

마음챙김: 판단 없이 현재 순간에 주의를 두는 것. 불안·우울에 마음챙김 기반 접근은 무처치보다 나았으나 연구 상당수가 예비적이거나 엄밀하지 않음. 위험은 대체로 적다고 보지만 2020 리뷰에서 참여자 약 8%가 부정적 영향(심리치료와 비슷한 수준). 일반 치료를 대신하거나 진료를 미루는 이유로 쓰지 말 것. 시간·빈도 기준은 제시하지 않음. 2019 분석(18개 연구, 1,654명): 마음챙김 명상이 교육 기반 방법보다 수면의 질을 더 높였으나 인지행동치료·운동과는 차이 없음. 미국심장협회(2017): 혈압에 도움 가능성은 있으나 구체 효과는 정해지지 않음. 지도자의 교육·경험을 확인하고, 쓰는 보완 요법을 의료진에게 알릴 것 (2026-11-09 재확인)

NCCIH(미국 국립보완통합보건센터), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (Last Updated June 2022)

보건복지부 자살예방 상담전화 109, 정신건강 위기 상담전화 1577-0199

한국생명존중희망재단 누리집 하단 상담전화 안내

보충제로 먹을 때는 음식과 함께 또는 식후에. 물 한 컵과 함께. 다른 약과는 1~2시간 간격(칼슘이 다른 약의 효과를 떨어뜨릴 수 있음). 복용 중인 약·영양제는 의사·약사에게 알릴 것. 정해진 때에 먹는 경우 빠뜨리면 생각났을 때 먹되 다음 때가 가까우면 건너뛰고, 두 배로 먹지 말 것

MedlinePlus(미국 국립의학도서관), Calcium Carbonate: Drug Information (Last Revised 06/20/2024)

철분은 보통 음식과 함께 또는 식사 직후 하루 한 번(또는 의사 지시대로). 매일 비슷한 시각에. 독시사이클린·미노사이클린·테트라사이클린 등 일부 항생제는 철분 전후 2시간 간격. 변비·복통·메스꺼움 등이 생길 수 있음. 빠뜨리면 생각났을 때 먹되 다음 때가 가까우면 건너뛰고, 두 배로 먹지 말 것

MedlinePlus(미국 국립의학도서관), Iron Supplements: Drug Information (Last Revised 04/15/2025)

성인(18~60세)은 건강을 위해 꾸준히 하룻밤 7시간 이상 자야 함. 7시간 미만이 계속되면 체중 증가·비만, 당뇨, 고혈압, 심장병·뇌졸중, 우울, 사망 위험 증가 및 면역 저하, 수행 저하, 실수·사고 위험 증가와 관련. 9시간 넘는 잠은 젊은 성인, 수면 부족 회복 중, 질병이 있는 경우 적절할 수 있음. 너무 적게·많이 잔다고 걱정되면 의료진과 상담. 건강한 잠에는 충분한 시간, 좋은 질, 적절한 시각과 규칙성이 필요. 필요한 잠의 양은 유전·행동·의학·환경 요인에 따라 개인차가 있음

Watson NF 외, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, J Clin Sleep Med 2015;11(6):591-592

건강한 젊은 성인 12명, 14일 입원 교차 실험. 아주 어두운 방에서 잠자기 전 약 4시간 동안 5일 연속 빛을 내는 전자책(LE-eBook)과 종이책을 읽게 비교. 전자책 조건: 잠들기까지 평균 약 10분 더 걸림(25.65분 vs 15.75분), 저녁 멜라토닌 55% 억제(종이책은 억제 없음), 멜라토닌 분비 시작 1.5시간 이상 늦어짐, 렘수면 감소(109분 vs 121분), 잠자기 전 덜 졸림, 다음 날 아침 더 졸리고 완전히 깨는 데 몇 시간 더 걸림. 총 수면 시간·수면 효율은 차이 없음. 잠자기 전 덜 졸려서 취침을 미루게 될 수 있음

Chang AM 외, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, Proc Natl Acad Sci U S A 2015;112(4):1232-1237

좌식 행동: 앉거나 기대거나 누운 채 1.5 METs 이하로 깨어 있는 행동(대부분의 책상 사무 업무, 운전, TV 시청이 예). 성인은 앉아 있는 시간을 줄여야 하며, 그 시간을 강도와 상관없이(가벼운 강도 포함) 신체활동으로 바꾸면 건강에 이로움. 좌식 행동이 많은 경우 그 해로운 영향을 줄이려면 중강도 이상 활동을 권고량보다 더 하는 것을 목표로(강한 권고). 좌식 행동이 많으면 전체 사망, 심혈관 사망, 암 사망, 심혈관질환·2형 당뇨·암 발생과 관련. 조금이라도 하는 것이 안 하는 것보다 낫고, 적게 시작해 빈도·강도·시간을 점차 늘릴 것. 빠르게 걷기 수준을 넘지 않는 가벼운·중강도 활동은 금기가 없으면 사전 의학적 확인이 대체로 필요 없음

Bull FC 외, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462