마지막 커피는 몇 시까지? 카페인과 잠

오후 커피, 정말 잠에 영향이 있을까요

연구 1 (2013년, Drake 외): 카페인 400mg을 평소 잠자는 시각 0·3·6시간 전에 먹게 하고 잠을 비교했어요. 세 경우 모두 위약보다 잠을 더 방해했고, 6시간 전에 먹어도 기기로 잰 총 수면 시간이 41분 줄었어요. 연구진은 잠자기 최소 6시간 전부터는 많은 양의 카페인을 피하고, 오후 카페인은 적어도 오후 5시 전으로 제한하라고 제안했어요.

연구 2 (2023년, Gardiner 외 메타분석): 연구 24편을 모아 분석했어요. 카페인을 먹으면 평균적으로 이렇게 달라졌어요.

• 총 수면 시간 45분 감소, 수면 효율 7% 감소
• 잠들기까지 걸리는 시간 9분, 잠든 뒤 깨어 있는 시간 12분 증가
• 깊은 잠 11.4분 감소

그래서 몇 시까지?

같은 메타분석은 총 수면 시간이 줄지 않으려면 이만큼 앞서 마시라고 정리했어요.

• 커피 한 잔(250mL에 카페인 107mg): 잠자기 최소 8.8시간 전
• 운동 전 보충제 1회분(카페인 217.5mg): 잠자기 최소 13.2시간 전

취침 시각에서 8.8시간을 빼면 마지막 커피 시각이 나와요.

• 23:00에 잔다면 → 14:10쯤
• 24:00에 잔다면 → 15:10쯤

진하게 내린 커피나 큰 사이즈처럼 카페인이 더 많다면 더 일찍 끊는 게 좋아요.

점심을 먹고 바로 한 잔 마시는 습관이 있다면, 늦게 자는 편이 아닌 이상 그 잔이 하루의 마지막 커피가 되도록 정해 두는 게 가장 간단해요.

하루 총량도 함께 보세요

식품의약품안전처는 카페인 하루 최대 권고량을 성인 400mg 이하로 안내해요(임산부 300mg 이하). 시각을 지켜도 하루 총량이 많으면 잠에 영향을 줄 수 있어요. 자세한 기준은 커피는 하루 얼마까지?에 정리해 두었어요.

커피만 카페인이 있는 건 아니에요

식품의약품안전처는 커피 말고도 에너지음료, 커피 우유, 초콜릿 같은 여러 식품에 카페인이 들어 있다고 안내하고, 함께 먹을 때는 전체 양을 확인하라고 해요. 오후에 커피는 끊었는데 에너지음료나 초콜릿을 먹고 있다면 그것도 함께 따져 보세요. 녹차·홍차처럼 카페인이 있는 차도 있으니 제품 표시를 확인하세요.

오후에 졸릴 때 커피 대신

• 짧은 낮잠: 미국 국립산업안전보건연구원(CDC/NIOSH)은 15~30분 정도의 짧은 낮잠도 깨어 있는 정도를 높일 수 있다고 설명해요. 점심시간에 알람을 맞춰 두고 잠깐 눈을 붙여 보세요. 자세한 내용은 점심시간 짧은 낮잠에 있어요.
• 자리에서 일어나 움직이기: 오래 앉아 있었다면 잠깐 일어나 스트레칭을 하거나 걸어 보세요.
• 물 한 잔: 마시는 것을 바꾸고 싶을 때는 물이나 카페인 없는 차가 무난해요.

하루흐름에서 정하는 방법

• 마지막 커피 항목을 켜면 "이 시각 이후로는 커피를 마시지 않기"가 흐름에 들어가요. 기본은 14:00이에요.
• 항목을 눌러 −/+로 내 취침 시각에 맞게 옮기세요. 취침 시각에서 9시간쯤 앞이 기준이에요.
• 오후에 무언가 마시고 싶다면 카페인이 없는 차를 골라 보세요. 오후 차 한 잔에 고르는 법이 있어요.

자주 묻는 질문

6시간 전에 마시면 괜찮지 않나요?

2013년 연구에서는 카페인 400mg을 잠자기 6시간 전에 먹어도 기기로 잰 총 수면 시간이 41분 줄었어요. 연구진도 6시간을 "최소한"으로 봤어요. 2023년 메타분석은 커피 한 잔 기준으로 8.8시간을 제시했어요.

운동 전에 먹는 보충제도 영향이 있나요?

같은 메타분석은 운동 전 보충제 1회분(카페인 217.5mg)은 잠자기 최소 13.2시간 전에 먹어야 총 수면 시간이 줄지 않는다고 봤어요. 저녁 운동 전에 먹는다면 그날 잠에 영향이 있을 수 있어요.

하루에 몇 잔까지 마셔도 되나요?

식품의약품안전처는 카페인 하루 최대 권고량을 성인 400mg 이하로 안내해요. 잔 수는 커피 종류와 크기에 따라 달라서, 제품 표시의 카페인 양으로 확인하는 게 정확해요. 자세한 기준은 커피는 하루 얼마까지?에 있어요.

사람마다 달라요

카페인이 몸에서 빠지는 속도는 사람마다 차이가 커요. 같은 양을 마셔도 잠에 미치는 영향이 다를 수 있으니, 잠이 잘 안 오는 날이 이어진다면 마지막 커피 시각을 더 앞당겨 보세요. 임신 중이거나 심장 질환, 불안 증상이 있다면 카페인 섭취를 의료진과 상의하세요.