유산소·근력·균형 운동, 나이별로 얼마나 할까?

운동은 세 가지로 나눠 볼 수 있어요

• 유산소 운동: 숨이 조금 차고 심장이 빨리 뛰는 운동이에요. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등이 있어요.
• 근력 운동: 주요 근육에 힘을 주는 운동이에요. 맨몸 운동, 밴드·기구 운동 등이 있어요.
• 균형 운동: 넘어지지 않게 몸의 중심을 잡는 힘을 기르는 운동이에요. 나이가 들수록 중요해져요.

하루흐름의 운동 칸에서는 수영·러닝·요가 같은 종류를 고를 수 있어요. 아래 "종목별로 보면"에서 내가 고른 운동이 어디에 해당하는지 확인해 보세요.

나이별 권고량

세계보건기구(WHO)의 2020년 신체활동 지침은 나이에 따라 이렇게 권해요.

성인(18~64세)

• 유산소: 일주일에 중강도 150~300분, 또는 고강도 75~150분. 섞어서 해도 돼요.
• 근력: 주요 근육을 모두 쓰는 중강도 이상 근력 운동을 일주일에 2일 이상.

65세 이상

• 유산소와 근력은 성인과 같아요.
• 여기에 더해 균형과 근력을 강조한 여러 가지 운동을 중강도 이상으로 일주일에 3일 이상 하라고 권해요. 몸의 기능을 높이고 낙상을 예방하기 위해서예요.

청소년·어린이(5~17세)

• 일주일 동안 하루 평균 60분 이상, 중강도 이상으로 움직이기(주로 유산소).
• 고강도 유산소와 근육·뼈를 튼튼하게 하는 활동은 일주일에 3일 이상.

권고의 "2일 이상", "3일 이상"은 최소한이라는 뜻이에요. 몸 상태에 맞는다면 더 자주 해도 돼요.

종목별로 보면

운동의 세기는 MET(가만히 쉴 때의 몇 배만큼 힘을 쓰는지)로 나타내요. WHO 지침은 3 이상 6 미만을 중강도, 6 이상을 고강도로 봐요. 아래 숫자는 성인 신체활동 강도표(2024 Adult Compendium)에 실린 값이에요. 같은 종목도 얼마나 세게 하느냐에 따라 달라져요.

• 걷기: 빠르게 걷기(시속 5.6~6.3km) 4.8 → 중강도
• 러닝: 조깅 7.5 → 고강도
• 근력·웨이트: 여러 동작 8~15회 3.5, 세게 하면 6.0
• 수영: 자유형 천천히 5.8 → 중강도, 빠르게 9.8 → 고강도
• 요가·필라테스: 하타 요가 2.3, 필라테스 2.8 → 가벼운 강도, 파워 요가 4.0 → 중강도
• 자전거: 여가로 천천히(시속 16km 미만) 4.0 → 중강도, 일반 7.0 → 고강도
• 등산: 작은 배낭 메고 하이킹 7.8 → 고강도
• 구기 종목: 배구 4.0, 배드민턴 친선 5.5, 축구 7.0, 농구 7.5

고를 때는 이렇게 보면 돼요.

• 걷기·러닝·수영·자전거는 WHO 지침이 유산소 운동의 예로 드는 종목이에요.
• 웨이트(근력 운동)는 유산소 시간과 따로, 일주일에 2일 이상 하는 근력 운동을 채워요.
• 요가·필라테스는 강도표에서 대부분 가벼운 강도로 나와요. 유산소 시간을 채우려면 다른 운동을 함께 하는 게 좋아요.
• WHO는 성인에게 일주일에 중강도 150~300분 또는 고강도 75~150분을 권해요. 고강도 운동이면 권장 시간이 절반이에요.

하루흐름에서 채우는 방법

• "운동"을 켜고 시각과 시간을 고르면 하루 흐름에 들어가요.
• 운동 칸을 누르고 종류를 고르면 흐름과 공유 카드에 그 이름과 그림으로 나와요. 목록에 없는 운동은 "직접 입력"으로 이름을 적으세요.
• 점심 산책도 움직인 시간이에요. 산책과 운동을 완료로 체크하면 화면에 이번 주 움직인 시간이 쌓여요.
• 운동 칸을 누르면 그 시간만큼 타이머를 바로 켤 수 있어요.

자주 묻는 질문

바빠서 주말에 몰아서 해도 되나요?

WHO 권고는 일주일 합계(중강도 150~300분)로 정해져 있어요. 평일에 시간이 없다면 주말에 채우는 것도 방법이에요. 다만 근력 운동은 일주일에 2일 이상으로 나눠서 하라고 권해요. 평일에는 점심 산책처럼 짧은 움직임을 더해 보세요.

운동 전에 카페인 보충제를 먹어도 되나요?

카페인이 든 운동 전 보충제는 저녁 운동이라면 잠에 영향을 줄 수 있어요. 2023년 메타분석은 운동 전 보충제 1회분(카페인 217.5mg)을 잠자기 최소 13.2시간 전에 먹어야 총 수면 시간이 줄지 않는다고 봤어요. 자세한 내용은 마지막 커피는 몇 시까지?에 있어요.

운동 전후 스트레칭은 꼭 해야 하나요?

WHO 지침은 스트레칭 시간을 따로 정하지 않았어요. 오래 앉아 있다가 바로 운동한다면 가볍게 몸을 풀어 주는 것이 편해요. 사무실에서 하는 동작은 스트레칭 가이드에 있어요.

이런 경우에는 먼저 상담하세요

평소 운동을 거의 하지 않았거나, 심장·관절 질환이 있거나, 어지럼증이나 넘어진 적이 있거나, 임신 중이라면 운동 강도와 종류를 의료진과 먼저 상의하세요.