하루 종일 앉아 있으면 생기는 일, 어떻게 줄일까?

책상 앞 업무는 대표적인 '좌식 행동'이에요

세계보건기구(WHO)의 2020년 지침은 좌식 행동을 "앉거나 기대거나 누운 채로, 에너지를 적게 쓰며(1.5 MET 이하) 깨어 있는 모든 행동"이라고 정의해요. 그리고 대표적인 예로 대부분의 책상 사무 업무, 운전, TV 보기를 들어요. 출근해서 퇴근할 때까지 화면 앞에 앉아 있는 직장인은 하루의 상당 부분을 좌식 행동으로 보내는 셈이에요.

지침은 좌식 행동이 많을수록 전체 사망, 심혈관질환과 암으로 인한 사망, 심혈관질환·2형 당뇨·암 발생 위험이 높아지는 것과 관련이 있다고 정리했어요.

WHO가 권하는 두 가지

1. 앉아 있는 시간을 줄이기: 앉아 있던 시간을 강도와 상관없이, 가벼운 움직임이라도 신체활동으로 바꾸면 건강에 이롭다고 해요.
2. 운동을 권고량보다 조금 더: 오래 앉아 지내는 사람은 그 해로운 영향을 줄이기 위해 중강도 이상 운동을 권고량(일주일 150~300분)보다 더 하는 것을 목표로 하라고 해요.

몇 분 이상 앉아 있으면 안 된다는 기준치는 근거가 부족해 정하지 않았어요. 대신 "조금이라도 하는 것이 안 하는 것보다 낫다"고 강조해요.

앉아 있을 때와 움직일 때

성인 신체활동 강도표(2024 Adult Compendium)로 비교해 보면, 쉴 때의 몇 배만큼 힘을 쓰는지(MET)가 이렇게 달라요.

• 조용히 앉아 있기: 1.0
• 가만히 서 있기: 1.3
• 가벼운 스트레칭: 2.3
• 천천히 걷기: 2.8
• 계단 천천히 오르기: 4.5

자리에서 일어나 걷거나 계단을 오르는 짧은 순간이 하루에 여러 번 쌓이면, 앉아만 있던 하루와는 다른 하루가 돼요.

퇴근 후 시간도 돌아보세요

지침이 좌식 행동의 예로 든 것에는 사무 업무뿐 아니라 운전과 TV 보기도 있어요. 낮에 앉아서 일하고, 차로 퇴근해서, 저녁에 소파에서 화면을 본다면 깨어 있는 시간 대부분을 앉아서 보내는 거예요. 퇴근길 일부를 걷거나, 저녁에 TV를 보는 사이 잠깐 일어나 움직이는 것도 앉아 있는 시간을 줄이는 방법이에요.

사무실에서 앉아 있는 시간 줄이는 방법

• 집중 시간마다 일어나기: 하루흐름의 집중 타이머를 켜면 쉬는 시간이 업무 중간중간 자동으로 들어가요. 쉬는 시간이 오면 일단 일어나요.
• 전화는 서서: 통화하거나 화상 회의에서 듣기만 할 때는 서서 해 보세요.
• 멀리 있는 것 이용하기: 한 층 위아래 화장실, 조금 먼 정수기, 엘리베이터 대신 계단을 써요.
• 메신저 대신 걸어가기: 같은 층 동료에게는 직접 걸어가 이야기해요.
• 점심 뒤 걷기: 하루 중 가장 쉽게 오래 움직일 수 있는 때예요. 점심 산책을 참고하세요.
• 쉬는 시간에 몸 풀기: 동작과 자리 점검표는 사무실 스트레칭에 있어요.

하루흐름에서 챙기는 방법

1. 집중 타이머를 켜서 50분 집중 / 10분 쉬기처럼 쉬는 때를 정해요.
2. 스트레칭과 눈 휴식을 켜면 쉬는 시간마다 함께 들어가요.
3. 점심 산책과 운동을 켜고 완료로 체크하면, 화면에 이번 주 움직인 시간이 쌓여요.

자주 묻는 질문

퇴근 후 운동을 하면 낮에 앉아 있던 건 괜찮아지나요?

운동은 분명 도움이 되지만, WHO는 앉아 있는 시간을 줄이는 것과 운동하는 것을 따로 권해요. 오래 앉아 지낸다면 운동을 권고량보다 더 하는 것을 목표로 하고, 낮에도 틈틈이 일어나는 습관을 함께 들여 보세요.

몇 분마다 일어나야 하나요?

WHO는 근거가 부족해 구체적인 시간을 정하지 않았어요. 고용노동부의 VDT 작업관리지침도 화면 작업을 계속 이어서 하지 말고 적정한 휴식을 두라고만 해요. 하루흐름에서는 집중 50분 뒤 10분 쉬기를 기본으로 두었어요.

운동을 거의 안 해 왔는데 바로 시작해도 되나요?

WHO는 적게 시작해서 횟수, 강도, 시간을 점차 늘리라고 해요. 빠르게 걷기 정도를 넘지 않는 가벼운 활동은 특별한 금기가 없다면 대체로 미리 진료를 받지 않아도 된다고 설명해요.

이런 경우에는 먼저 상담하세요

심장·관절 질환이 있거나, 움직일 때 가슴 통증이나 어지럼증이 있었다면 활동량을 늘리기 전에 의료진과 상의하세요.