자기 전 휴대폰, 잠에 영향을 줄까?

실험: 자기 전 전자책 vs 종이책

2015년 미국국립과학원회보(PNAS)에 실린 실험은 건강한 젊은 성인 12명이 14일 동안 연구 시설에 머물며 두 가지 조건을 모두 겪게 했어요.

• 빛을 내는 전자책(태블릿 같은 기기)으로 잠자기 전 약 4시간 동안 읽기, 5일 연속
• 종이책으로 같은 시간 읽기, 5일 연속

방 조명은 두 조건 모두 아주 어둡게 맞췄어요.

결과: 무엇이 달라졌나요

전자책을 읽은 날은 종이책을 읽은 날과 비교해 이렇게 달라졌어요.

• 잠들기까지 약 10분 더 걸렸어요(평균 약 26분 vs 16분).
• 저녁의 수면 호르몬 멜라토닌이 약 55% 줄었어요. 종이책은 줄지 않았어요.
• 몸의 시계가 늦춰져서 멜라토닌이 나오기 시작하는 때가 1시간 30분 이상 늦어졌어요.
• 꿈을 꾸는 잠(렘수면)이 약 12분 줄었어요.
• 잠자기 전에는 덜 졸렸고, 다음 날 아침에는 오히려 더 졸렸어요. 완전히 깨어나기까지 몇 시간이 더 걸렸어요.

반면 총 수면 시간과 수면 효율은 차이가 없었어요. 연구진은 자기 전 화면 때문에 덜 졸리면 잠자리에 드는 시각 자체를 미루게 될 수 있다는 점을 짚었어요.

왜 화면 빛이 잠에 영향을 줄까요

연구진은 전자 기기 화면이 내는 빛에 짧은 파장(푸른빛 쪽) 빛이 많다는 점에 주목했어요. 이전 연구들에서 인공조명은 정신을 깨우고, 멜라토닌을 억제하고, 몸의 시계를 옮기는 것으로 알려져 있었어요. 이 실험은 잠자기 전 화면이 실제로 멜라토닌과 몸의 시계, 그날 밤 잠과 다음 날 아침까지 영향을 준다는 것을 보여 줬어요.

연구진이 소개한 미국 성인 1,508명 조사에서는 90%가 일주일에 적어도 며칠 밤은 잠자기 전 1시간 안에 전자 기기를 쓴다고 답했어요. 자기 전 화면은 그만큼 흔한 습관이에요.

이 연구를 볼 때 알아둘 점

• 참여자가 12명인 작은 실험이에요.
• 잠자기 전 4시간 동안 연속으로 화면을 본 조건이라, 잠깐 메시지를 확인하는 것과는 차이가 있어요.
• 대상은 태블릿 형태의 전자책이었고, 휴대폰은 화면 크기와 밝기가 달라요.

그래도 "잠자기 전 밝은 화면은 졸음을 늦추고 다음 날 아침에도 영향을 줄 수 있다"는 방향은 참고할 만해요.

자기 전 화면 줄이는 방법

• 잠자기 전 정해진 시각에 휴대폰 내려놓기: 하루흐름의 취침 시각보다 조금 앞에 "휴대폰 내려놓기" 같은 내 항목을 만들어 두면 알림을 받을 수 있어요.
• 충전기를 침대 밖에: 휴대폰을 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두면 무심코 집어 드는 일이 줄어요. 알람은 그 자리에서 울려도 충분해요.
• 종이책이나 명상으로 바꾸기: 실험에서 종이책은 멜라토닌을 줄이지 않았어요. 잠자기 전 짧은 명상도 화면 대신 해 볼 만해요.
• 꼭 봐야 한다면 어둡게: 밝기를 낮추고 오래 보지 않도록 해요.
• 알림 끄기: 잠자기 전 시간에는 방해 금지 모드를 켜 두면, 울리는 알림 때문에 다시 화면을 켜는 일이 줄어요.

자주 묻는 질문

몇 시간 전부터 휴대폰을 안 보면 되나요?

이 실험은 잠자기 전 4시간 동안의 화면을 비교했을 뿐, "몇 시간 전부터 끊으면 괜찮다"는 기준을 제시하지는 않았어요. 가능한 한 잠자리에 들기 전 화면 시간을 줄이는 것을 목표로 해 보세요.

잠은 결국 똑같이 잤다면 괜찮은 거 아닌가요?

이 실험에서 총 수면 시간은 같았지만, 잠들기까지 더 걸렸고 다음 날 아침 더 졸렸어요. 또 덜 졸리다 보면 실제 생활에서는 잠자리에 드는 시각이 늦어져 7시간 이상 자기 어려워질 수 있어요. 수면 시간 기준은 직장인 수면 가이드에 있어요.

야간 모드(블루라이트 필터)를 켜면 괜찮나요?

이 실험은 야간 모드나 화면 색 바꾸기를 비교하지 않아서, 이 연구만으로는 효과를 말하기 어려워요. 화면 시간을 줄이고 밝기를 낮추는 것을 먼저 해 보세요.

커피도 잠에 영향을 주나요?

네. 저녁 카페인도 잠들기 어렵게 할 수 있어요. 마지막 커피 시각은 카페인과 잠을 참고하세요.

이런 경우에는 진료를 받아 보세요

화면을 줄여도 잠들기 어려운 날이 몇 주씩 이어지거나, 낮에 참기 힘들 만큼 졸리다면 수면 문제일 수 있으니 진료를 받아 보세요.